Где найти омега-3 в рационе?

Омега — это хорошие жиры, которые необходимы для поддержания здоровья. Его польза для нашего мозга, зрения и сердечно-сосудистой системы хорошо известна. Однако человеческое тело не знает, как производить эти жирные кислоты, когда оно может их синтезировать. Как достичь рекомендуемой нормы потребления омега-3? Они присутствуют во многих продуктах животного и растительного происхождения. Однако важно различать различные источники омега-3 в рационе.

tartine saumon avocat

Различные формы омега-3:

Омега-3 представлены в трех формах:

  • DHA (докозагексановая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота), длинноцепочечные жирные кислоты, которые Встречается в основном у рыб и некоторых наземных животных. Они хорошо усваиваются организмом человека : они участвуют во многих внутренних биохимических процессах и играют центральную роль в клеточных мембранах.
  • АЛК (альфа-линоленовая кислота ), короткоцепочечная жирная кислота, которая содержится в основном в растениях. Чтобы усвоить организм человека, эта жирная кислота должна быть преобразована в DHA и / или EPA.

assiette saumon oméga 3

Рыба, богатая омега-3

Среди водной фауны самыми богатыми омега-3 рыбами являются так называемые «жирные» рыбы, такие как угри, красный тунец, лосось, форель, соболь, скумбрия, сардины, анчоусы и т. д. сельдь и др. Но его также можно найти в морепродуктах и ​​ракообразных, таких как устрицы, мидии, креветки и т. Д.

Лучше съесть рыбку например анчоусы, сардины в масле или филе скумбрии. Фактически, они содержат меньше тяжелых металлов, чем более крупные рыбы, и их рост идет быстрее. Например, тунец питается другой рыбой, он может содержать метилртуть. В отличие от лосося или тунца, мелкие рыбки, в отличие от лосося или тунца, восстанавливаются быстрее, они спасаются от перелова .
А как насчет нежирной рыбы? Их можно есть, они тоже содержат омега-3, только доза меньше, чем у жирной рыбы.

Вы также можете есть рыбу, выловленную в охраняемых рыболовных районах и вдали от зон загрязнения, например рыбы, отмеченной знаком «Друг моря».

масла, богатые омега-3

Рыбий жир, богатый омега-3

Рыбий жир добывается из тканей и печени жирной рыбы. Это часть, наиболее богатая омега-3 . Обычно он находится в жидкой форме или в более удобных для употребления капсулах. Рыбий жир — отличная альтернатива для тех, кто редко включает рыбу в свой рацион.
Обратите внимание, рыбий жир склонен к окислению, поэтому его лучше употреблять в капсулах и хранить в холодильнике.

Растительные масла, богатые омега-3

Растительные масла кажутся хорошей альтернативой омега-3. Однако эти омега-3 не так полезны, как рыбные, потому что это жирные кислоты с короткой цепью (ALA), которые труднее получить. ассимилировать. Фактически, преобразование ALA в EPA / DHA нашим организмом ниже: в среднем от 10 до 20% для EPA и от 1 до 9% для DHA. Чтобы получить правильную дозу омега-3 с растениями, ее следует употреблять в очень больших количествах. Тем не менее, употреблять его в таком виде по-прежнему интересно.

Не все растительные масла содержат одинаковую дозировку омега-3, некоторые из них богаче других.

Вот список растительных масел (от самых богатых до наименее богатых омега-3):

  • льняное масло: 53%
  • масло периллы: 53%
  • масло камелины: 30%
  • конопляное масло: 20%
  • масло грецкого ореха: 13%
  • рапсовое масло: 9%
  • соевое масло: 7%

Обратите внимание, что некоторые масла не подходят для жарки и готовки. Лучше всего использовать их в качестве приправы, например, рапсовое масло, соевое масло или масло грецкого ореха.

assiette tartine avocat oeuf pignon de pain omega 3

Другие продукты, богатые омега-3

Рыбные и растительные масла — не единственные источники омега-3. Другие продукты, например, содержащиеся в списке ниже, могут обеспечить организм этими незаменимыми жирными кислотами:

  • семена льна
  • семена чиа
  • семена конопли
  • орехи: грецкие орехи, фисташки, миндаль, кешью, фундук
  • соя
  • зеленые овощи
  • водоросли
  • животные, питающиеся ALA, такие как фермы под открытым небом (куры, кролики, свиньи, коровы и т. д.), дичь (зайцы, олени и т. д.) или даже улитки
  • органические яйца кур, выращенных на открытом воздухе и / или питающихся семенами льна
  • сыр и молочные продукты от животных, которые потребляют растения, богатые ALA (следовательно, разведение на открытом воздухе)

Омега-3 как пищевая добавка

Не всегда легко употреблять продукты с высоким содержанием омега-3, поэтому употребление качественных пищевых добавок может быть хорошим решением. Лучше использовать капсулы омега-3, а не рыбий жир в жидкой форме, потому что масло быстрее окисляется при контакте с кислородом.

Однако вы должны обращать внимание на состав капсул омега-3, чтобы они имели наилучшую пищевую ценность . Желательно хранить капсулы из рыбьего жира, предпочтительно из мелкой жирной рыбы, в непрозрачных герметичных коробках, чтобы избежать быстрого окисления под действием света.

Рекомендации

Исследования рекомендуют варьировать источники омега-3 , регулярно потребляя рыбу (примерно два раза в неделю), рыбные и растительные масла, а также семена. Они есть дополнительные источники омега-3 , необходимые для правильного функционирования организма.

Тем, кто придерживается веганской диеты, необходимо потреблять 2 порции продуктов, богатых омега-3, в день, чтобы удовлетворить свои потребности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *