Эффекты креатина в бодибилдинге

Кто не слышал о креатине? Это одна из самых популярных добавок среди спортсменов во многих дисциплинах. И не зря он помогает улучшить физическую работоспособность в спорте, требующем коротких и интенсивных усилий.

Это также одна из наиболее изученных добавок с начала 90-х годов не только из-за ее воздействия на мышцы, но и для медицинского применения.

Эта статья, основанная на многочисленных научных исследованиях , содержит обновленную информацию об этом веществе и призвана стать полным руководством для всех, кто хочет принимать добавки.

créatine creapure nutripure

Что такое креатин?

Креатин — это не белок, а производное аминокислоты, которое естественным образом встречается в организме и в мышцах . Каждый день наш организм синтезирует креатин из аминокислот, чтобы дополнить то, что предусмотрено диетой. Он содержится в мясе, рыбе и даже в некоторых растениях и составляет около 1 грамма чистого пищевого креатина. Например, в килограмме красного мяса содержится около 5 граммов креатина! Наше тело заботится о производстве остального, примерно 2 грамма в день.

Креатин накапливается в мышцах и используется для получения энергии . Когда вы занимаетесь короткими и интенсивными упражнениями, мышцы используют энергию ряда химических реакций, в которых участвует АТФ (аденозинтрифосфат). А креатин — это предшественник АТФ!

Прием креатина в виде добавок увеличивает запас креатина в мышцах., который, тем не менее, остается ограниченным. Будет больше АТФ, чтобы питать мышцы, и это замедлит мышечную усталость. Таким образом, прием креатиновой добавки поможет вам максимально пополнить запасы и насытить мышцы.

На практике вы сможете тренироваться усерднее, немного расширив упражнение , и это приведет к повышению производительности. Но позже мы увидим, что это еще не все, и что креатин также косвенно влияет как на прирост мышц, так и на силу .

Где найти креатин в пище?

Как вы видели, креатин может поступать из нашего рациона . Есть продукты, которые содержат большое количество креатина, но его нельзя найти в изолированном виде, кроме добавок.

Например, мясо содержит около 5 граммов креатина на фунт. Фактически, название «Креатин» происходит от греческого слова «kreas», что означает мясо или плоть. В говядине — 4,5 г, а в свинине — 5 г. Не обошлось и без сельди, максимальная концентрация которой составляет 6,5 г / кг, лосося — 4,5 г, тунца — 4 г, трески — 3 г.

Следы креатина также обнаруживаются в молоке (0,1 г / кг) и в некоторых растениях.

Зачем принимать креатин в порошке?

Если вы хотите повысить уровень креатина с помощью еды, вам нужно будет проглотить большое количество мяса или рыбы , а также белков и жиров, которые идут с ними. Трудно принять дозу в 5 граммов креатина, равную 1 кг мяса или 500 г сельди! Самый простой и удобный — использовать пищевые добавки на основе креатина.

Если вы занимаетесь силовым спортом или бодибилдингом, и ваше потребление белка достигает 1-2 г / кг в день, рассчитывайте на ежедневное потребление 0,25 и 1 грамма диетического креатина. Так что сделать фазу зарядки сложно … А если вы вегетарианцы или веганы, потребление будет почти нулевым.

И снова, если вы читаете эти цифры, добавление креатина имеет смысл.

Creatine Creapure®

Как креатин влияет на мышечную массу?

Креатин в основном используется для повышения производительности и силы спортсменов . Но имейте в виду, что он также влияет на состав тела, увеличивая мышечную массу . Вы наберете мышечный объем.

Исследования показывают, что за первые две недели приема креатина вы набрали от 0,5 до 1,6 фунта, в основном из-за задержки воды в мышечной ткани. Таким образом, небольшая прибавка в весе зависит от размера После этого вы действительно наберете мышечную массу. Креатин позволит вам выполнять более интенсивные тренировки , что поможет укрепить ваши мышцы, если ваше питание будет адекватным.

Исследования также показывают, что он повышает уровень гормона роста, который помогает нарастить мышцы. В каком-то смысле она играет на нескольких столах!

Картина идиллическая, но и не идеальная. Обратите внимание, что некоторые пользователи, похоже, не реагируют на прием креатина. Генетические причины, слишком полные резервы, естественно высокий процент, низкий уровень удержания, «не ответившие» получат мало или совсем не получат результатов по крайней мере «на поверхности».

Для чего креатин используется в бодибилдинге?

Было доказано, что прием креатина эффективен для улучшения результатов в различных видах спорта, особенно в тех, которые требуют повторяющихся, кратких и интенсивных усилий. Например, в одном исследовании креатин улучшил эффективность и максимальную силу на 5-15% ! Таким образом, наряду с таким протеином, как сыворотка, это идеальная добавка для тех, кто наращивает мышцы

Конкретно, во время тренировки с отягощениями вы сможете делать больше повторений, чем обычно, если у вас самый высокий запас креатина. Как объяснялось выше, начальная задержка воды даст вам больший объем мышц в краткосрочной перспективе, а ее постоянное потребление будет способствовать долгосрочному приросту.

Для чего используется моногидрат креатина?

Моногидрат креатина — классическая форма креатина. Это было доказано более 30 лет назад, и большинство исследований было проведено по этой форме креатина. Мы видели, как появляются новые формы, которые должны превосходить предыдущие, но неизвестно, являются ли они настоящими научными достижениями или необоснованными маркетинговыми аргументами.

Для тех, кто хочет проверить креатин, проще всего использовать классический моногидрат креатина. В идеале он будет называться Creapure. Creapure производится немецкой фармацевтической лабораторией (AlzChem), мировым лидером. Креатины низкого уровня могут содержать примеси, которые могут нанести вред вашему здоровью. Этикетка Creapure гарантирует вам максимальную чистоту креатина.

Когда принимать моногидрат креатина?

Когда лучше всего принимать креатин моногидрат? До или после тренировки? Но и сколько брать? Какая оптимальная дозировка? Давайте посмотрим по пунктам.

Сколько креатина в день?

Долгое время рекомендовали выполнять фазу загрузки, которая состояла из приема 20 граммов креатина, распределенных на 4 приема в течение 5 дней. Затем вам нужно было пройти более длительную поддерживающую фазу, когда вы принимали 5 граммов креатина в разовой дозе каждый день.

За этими рекомендациями не стоит ничего научного, в основном, чтобы сэкономить время во время рассматриваемых исследований. Преимущество было в том, что насыщение мышц происходило довольно быстро, а действие креатина ощущалось очень быстро.

В настоящее время рекомендуется принимать меньшие дозы , от 3 до 5 граммов, и не выполнять загрузочную фазу. Исследование показывает, что прием 3 граммов креатина в течение 28 дней дает такие же результаты. Короче говоря, для достижения того же результата требуется немного терпения.

Преимущество заключается в том, что вы избегаете приема больших доз креатина, большая часть которого должна выводиться организмом, что создает дополнительную нагрузку на ваши органы. Большие дозы креатина также могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей. Еще одна причина подождать еще немного, чтобы узнать о преимуществах креатина.

Конечно, если вам предстоит соревнование и у вас осталось мало времени, этап зарядки имеет смысл.

Креатин: до или после тренировки?

Этот вопрос возникает часто. Что мне следует принимать креатин до или после тренировки? Исследования показывают, что креатин, принятый сразу после тренировки , дает лучшие результаты. У молодых тренированных мужчин набор сухой массы почти удваивается .

Если вы тренируетесь с отягощениями, вы можете смешать креатин с закусками или едой после тренировки . Как правило, врачи принимают такие белки, как сыворотка, с большим или меньшим количеством углеводов в зависимости от их потребностей. Просто добавьте свою дозу креатина в их послетренировочный коктейль, тем более что эти питательные вещества способствуют усвоению. Однако будьте осторожны, чтобы не готовить коктейль за несколько часов, поскольку креатин имеет тенденцию разлагаться при контакте с водой .

Другие авторы предлагают максимально снизить уровень креатина, чтобы улучшить его усвоение. Затем достаточно распределить дозу между приемами пищи в течение дня.

Зачем делать перерывы в приеме креатина?

Что лучше: цикл креатина или его постоянный прием? Раньше спортсмены принимали креатин в течение двух месяцев с последующим месячным перерывом. Это сделано для того, чтобы избежать застоя. Но на самом деле креатин можно принимать постоянно.

Если вы интенсивно тренируетесь в течение нескольких месяцев, оставайтесь на креатине. Если вы не занимаетесь спортом или время менее напряженное, сделайте перерыв. Все зависит от вашей активности и вашего расписания.

Некоторые утверждают, что, тем не менее, необходимо циклично принимать креатин , чтобы не дать мышечным рецепторам привыкнуть и возобновить эндогенный синтез (тот, который вырабатывает организм). Действительно, после нескольких месяцев приема прогресс имеет тенденцию к застою. Сделайте перерыв на месяц и продолжите позже. Ваша сила и мышечная масса превысят результаты, полученные в предыдущем цикле. Но не волнуйтесь: вы не потеряете силу и объем мышц, которые приобрели благодаря креатину в предыдущие месяцы.

créatine creapure bcaa whey nutripure

С чем принимать креатин?

Как уже говорилось ранее в статье, креатин можно принимать во время еды как можно меньше. В дни тренировок добавляйте креатин в свою послетренировочную закуску.

Креатин и сыворотка

Сывороточный протеин и креатин — две интересные добавки для спортсменов, потому что они способствуют набору мышечной массы и повышают производительность.

После интенсивных тренировок мышцам необходим белок. Это важно для набора мышечной массы. Креатин позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью , но для того, чтобы воспользоваться преимуществами этих более интенсивных тренировок, необходимо потреблять достаточное количество белка., не забывая об углеводах для удовлетворения ваших потребностей в калориях.

Лучше всего сочетать потребление сыворотки и креатина после тренировки. Но также не забывайте о углеводах для восстановления . Их можно употреблять в течение дня, а не обязательно после тренировки в коктейле.

Вы должны знать, что в мышцах сохраняется больше креатина, когда он потребляется с сахаром и белками. Так что забудьте о креатине натощак перед тренировкой! Плохая идея…

Креатин и BCAA

Как правило, BCAA используются во время тренировок до, во время и после тренировки. Вы можете без проблем комбинировать креатин и BCAA . Но, как отмечалось выше, потребление сыворотки и углеводов по-прежнему является основой для наращивания мышечной массы.

Креатин или глутамин

Глютамин — довольно популярная среди спортсменов пищевая добавка. Мы приписываем ему много достоинств. Он улучшает синтез белка и гликогена, увеличивает выработку гормонов роста после упражнений и укрепляет иммунную систему. Напротив, есть несколько исследований, которые показывают, что он улучшает производительность. Если вам нужно выбирать между креатином и глютамином и ваша цель — сила, увеличение мышечной массы или производительность в спорте, выберите креатин.

Наше мнение о креатине

Креатин — это добавка, которая давно и победила. Осуждаемый и почти табуированный во французском спорте в 2000-х годах, часто связанный с допингом, потребовалось почти 15 лет, чтобы его реабилитировать, а менталитет изменился.

На самом деле, вы должны знать, что креатин широко используется ведущими спортсменами, но также и любителями. Действительно, это не легирующая добавка, и на самом деле это не представляет никаких рисков. Зачем себя лишать? СМИ также изменили свое отношение к этой теме и больше не кричат. Это благодаря таким спортсменам, как Флоран Манауду, у которых хватило смелости лопнуть абсцесс и заставить людей понять, что это банальная добавка.

Креатин, которого не было в то время в крупных спортивных сетях, сейчас можно найти везде, даже в успешных дисконтных магазинах!

Достаточно формы!

В общем, не думайте о креатине как о таком мощном волшебном препарате, как анаболические стероиды. Это не повлияет на ваши спортивные результаты и не даст вам исключительного телосложения. Вы можете ожидать небольшого улучшения вашей силы, производительности и увеличения мышечной массы на 1–3 фунта . Это по-прежнему почетно, потому что на практике многие добавки не оказывают заметного эффекта.

Дозировка

Во Франции максимальная рекомендуемая доза креатина составляет 3 грамма в день. Дозу следует распределять в течение дня во время еды для лучшего всасывания.

Желательно разместить примите его после тренировки и не принимайте его перед тренировкой, поскольку он обладает легким гипогликемическим эффектом . Не готовьте его заранее, смешивая с водой, так как он может разложиться.

Рекомендуется пить достаточное количество воды, не менее 2 литров воды в день, так как это может усугубить обезвоживание в случае сильной жары.

В качестве меры предосторожности людям с диабетом, с проблемами почек и беременным женщинам следует избегать приема креатина.

Побочные эффекты

Креатин — это эффективное и полезное средство для улучшения результатов спортсменов. Нет причин не принимать креатин, если вы здоровы. Большинство исследований не обнаружили убедительных доказательств связи потребления креатина с ухудшением функции пищеварения, сердечно-сосудистой системы, мышц, почек или печени.

У меньшинства людей возможны определенные побочные эффекты , такие как судороги, головные боли, вздутие живота (особенно при приеме высоких доз) и риск гипогликемии для опытных врачей, если это делается до усилия. Кроме того, прием креатина может естественным образом повысить уровень креатинина, но без вредного воздействия на почки.

Единственным ограничением этой рекомендации остается знание собственного здоровья. В самом деле, у некоторых людей функция почек снижена до определенной степени, даже не подозревая об этом, — пациенты, которые в некоторой степени игнорируют себя. Но проблема остается такой же, как и с обычной диетой, или даже с высоким содержанием белка в случае диеты для похудания или набора мышечной массы. Мало кто советуется перед покупкой банки сыворотки! Для более дальновидных несколько анализов могут вас успокоить. Людям с проблемами со здоровьем или слабостью (печень, почки) обязательно проконсультироваться перед добавлением.

Большинство людей не осознают, что креатин может оказывать положительное и защитное действие. Научное сообщество не только интересуется спортсменами, но и изучает возможности применения креатина в медицине для лечения нейродегенеративных заболеваний.

Исследования показывают, что улучшает память и общий интеллект . Если вы хотите повысить свой IQ-тест, креатин может помочь, увеличивая энергоемкость мозга. Полезно знать!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *